Laufen ist aus vielerlei Gründen eine äußerst beliebte Sportart. Gesundheitsaspekte, der Wettkampfgedanke oder auch soziale Motivation sind nur einige der Gründe, warum Menschen regelmäßig in ihre Laufschuhe schlüpfen.
Mittlerweile nutzen viele Läuferinnen und Läufer Sportuhren, um ihre Trainingseinheiten mithilfe von GPS-Daten zu dokumentieren. Vorgegebene Lauftrainings sowie Feedback- und Kontrollsysteme dieser Uhren haben zweifellos viele positive Effekte. Gleichzeitig können sie jedoch auch negative Auswirkungen haben – etwa dann, wenn sie zu einer kontinuierlichen Steigerung der Belastung verleiten. Überlastungsverletzungen bei Läufern treten daher zunehmend häufiger auf.
Eine spannende Frage in diesem Zusammenhang untersuchten Schuster Brandt Frandsen und seine Kollegen in einer wissenschaftlichen Studie: Wie viel Laufen ist zu viel?
Zur Identifikation von Hochrisiko-Trainingseinheiten wurden 5.200 Personen untersucht. Dabei wurde verglichen, ob eher die Distanz einer einzelnen Laufeinheit oder das gesamte Wochenpensum ausschlaggebend für das Auftreten von Überlastungsverletzungen ist.
Die Daten stammten von Garmin-Nutzern und wurden über einen Zeitraum von 18 Monaten erhoben. Alle Teilnehmer willigten ein, ihre Trainingsdaten zu erfassen und hochzuladen. Zusätzlich füllten sie wöchentlich einen Fragebogen zu ihrem Training sowie zu möglichen Verletzungen oder körperlichen Beschwerden inklusive deren Lokalisation aus.
Die Ergebnisse zeigen: Von den 5.200 Läufern erlitten 1.820 Teilnehmer eine Verletzung. Davon waren 1.311 Verletzungen auf Überlastung zurückzuführen, während 509 als traumatische Verletzungen klassifiziert wurden. Somit waren über 70 % aller Verletzungen Überlastungsverletzungen – und damit grundsätzlich durch eine gute Trainingsplanung, gezielte Trainingssteuerung und ausreichende Regeneration (Schlaf, Ernährung, Basisfitness etc.) vermeidbar.
Das Ergebnis der 5200 Läufern hatten 1820 Teilnehmer eine Verletzung. Davon waren 1311 einer Überlastung Problematik zu zuordnen und 509 in einer traumatischen Verletzung.
Dies zeigt, dass etwas über 70 % der Verletzungen einer Überlastung Verletzung ist und somit mit guter Trainingsplanung, Trainingssteuerung und ausreichender Regeneration (Schlaf, Ernährung, Basis-Fitness,…) verhinderbar werden könnte.
Weiter stellte sich heraus, dass das Verletzungsrisiko signifikant ansteigt, wenn die Distanz der längsten einzelnen Laufeinheit innerhalb einer Woche um mehr als 10 % erhöht wird. Gleiches gilt, wenn das gesamte Wochenpensum im Vergleich zum Durchschnitt der vergangenen Wochen plötzlich verdoppelt wird.
Ich bin überzeugt, dass es entscheidend ist, zu erkennen, wie der eigene Körper auf bestimmte Trainingsreize reagiert. Dabei sollte man nicht nur den Mikrozyklus – also einzelne Trainingseinheiten oder Trainingswochen – betrachten, sondern immer auch einen langfristigen Trainingsfahrplan über mehrere Monate oder sogar ein ganzes Jahr hinweg verfolgen.
Gleichzeitig braucht es den Mut, flexibel auf die Tagesform und die aktuelle Situation im Training zu reagieren. Trainingspläne auf Basis von Laufuhren oder Laktatmessungen liefern eine wertvolle Orientierung. Die letztendliche Entscheidung jedoch, ob man das geplante Trainingspensum an einem bestimmten Tag auch tatsächlich umsetzen kann, sollte man bewusst selbst entscheiden.
Wichtige Einflussfaktoren wie Arbeitsbelastung, Schlafqualität, Ernährungszustand und aktuelles Energielevel dürfen dabei keinesfalls außer Acht gelassen werden.
Die 10-%-Regel zur Steigerung des Lauftrainings bietet einen soliden Richtwert, ist jedoch keinesfalls als Goldstandard zu verstehen. Ich glaube, glücklich und langfristig motiviert bleibt nur jener Sportler, der über einen langen Zeitraum gesund und beschwerdefrei trainieren kann – im Training ebenso wie im Wettkampf, aber auch im Alltag und im Beruf.
Genau deshalb ist ein langfristig strukturiertes und gut geplantes Training von großer Bedeutung. Dieses ist jedoch nur dann sinnvoll, wenn man gleichzeitig in der Lage ist, notwendige kurzfristige Anpassungen innerhalb einzelner Trainingseinheiten vorzunehmen und flexibel auf die aktuelle Situation zu reagieren.
Sportliche Grüße
Markus
